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Autohypnose : Comment la pratiquer et quels sont ses bénéfices

L’autohypnose, comme l’hypnose, est un état de conscience modifié, à mi-chemin entre le sommeil et la veille. Pouvant soulager toutes sortes de troubles, notamment grâce aux techniques d’autosuggestion et de visualisation, l’hypnose a depuis longtemps prouvé son efficacité. Pratique encore méconnue, l’autohypnose, c’est-à-dire, l’habileté à entrer seul en état de transe, peut durablement améliorer votre vie. Grâce à elle, vous pouvez gagner en confiance en soi, vaincre une phobie, trouver le sommeil ou même soulager une douleur chronique. Vous voulez en apprendre plus sur cette pratique ? Vous souhaitez savoir comment entrer en transe ? Restez par ici, je vous explique tout sur l’autohypnose. À la fin de cet article, vous découvrirez également une série d’exercices d’autohypnose à pratiquer à n’importe quelle heure de la journée ! Bonne lecture.

Autohypnose : définition et utilité

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L’autohypnose est la capacité à se plonger seul dans un état hypnotique. À l’instar de l’hypnose, il s’agit d’un état de conscience modifié se situant entre le sommeil et la veille. D’ailleurs, saviez-vous que vous vous trouviez dans cet état plusieurs fois par jour, et ce, sans vous en rendre compte ?

Tenez, par exemple, vous vous rendez tous les jours au travail à pied. Quotidiennement, vous empruntez le même chemin et vous n’avez donc plus à réfléchir à l’itinéraire que vous allez prendre. Pour vous, l’action même de vous rendre au travail est devenue automatique. Votre cerveau n’ayant plus à réfléchir à ce détail, vous vous plongez fréquemment dans vos pensées jusqu’à devenir imperméable aux événements extérieurs. Arrivé à votre bureau, vous ne vous souvenez plus du tout des minutes précédentes.

Cet exemple vous parle ? Eh bien, sachez que vous pouvez provoquer vous-même cet état hypnotique pour régler certaines problématiques personnelles. L’autohypnose peut par exemple vous aider à :

  • réguler votre sommeil ;
  • gagner en confiance en soi ;
  • améliorer votre état de santé ;
  • mieux gérer vos émotions ;
  • combattre une addiction ;
  • diminuer vos douleurs chroniques ;
  • surmonter une phobie ;
  • vous libérer de vos croyances limitantes ;
  • surmonter la douleur d’une séparation, d’une perte ou d’un deuil ;
  • etc.

Entrer dans un état d’hypnose : tout ce qu’il faut savoir

Sachez que tout le monde peut pratiquer l’autohypnose. Simplement, nous ne nous trouvons pas tous sur le même pied d’égalité. En effet, certaines personnes réussiront plus facilement à se concentrer. Ce n’est qu’en vous plongeant régulièrement dans cet état hypnotique que cette action se transformera en rituel. Peu à peu, votre habileté à faire le vide en vous sera de plus en plus efficiente.

Toutefois, avant de mettre en pratique l’autohypnose, je vous conseille de prendre connaissance de ces quelques éléments. Ceux-ci représentent le socle d’une bonne exécution de la pratique.

Se donner un seul objectif clair et précis

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Lors de mes séminaires, je répète toujours à mes coachés qu’il leur faut un objectif clair et précis pour pouvoir passer à l’action. En autohypnose, c’est exactement la même chose !

Ainsi, si vous souhaitez arrêter de fumer, vous ne devez pas juste vous dire « Je ne souhaite plus fumer. ». Cet objectif est beaucoup trop vague. Il ne présente en effet aucune limite de temps. Car si vous êtes fumeur depuis l’adolescence ou si vous fumez simplement 1 cigarette le soir pour vous détendre, il est évident que le délai temporel que vous vous fixerez ne sera pas le même.

À la place, dites-vous plutôt : « Aujourd’hui, je fume une cigarette de moins qu’hier. Dans un délai de 30 jours, j’aurais complètement arrêté de fumer. Je me sens maintenant en meilleure forme. ». Le lendemain, vous pouvez vous dire : « Aujourd’hui, je fume le même nombre de cigarettes qu’hier. Dans un délai de 29 jours, j’aurais complètement arrêté de fumer. Je me sens maintenant en meilleure forme. ».

Au fur et à mesure, adaptez votre mantra en vous assurant de diminuer graduellement la quantité de cigarettes fumées. Grâce à cette technique, vous visualisez précisément le nombre de jours qu’il vous reste à fumer et pouvez vous projeter dans l’espace-temps.

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Réaliser sa séance dans un endroit calme

Le contexte et le lieu où va se dérouler votre séance d’autohypnose sont des éléments clés qui vont déterminer votre réussite.

En effet, surtout si vous débutez, il vous sera difficile de vous plonger dans un état hypnotique si vous vous trouvez dans un lieu bondé ou au beau milieu de votre salon entouré de vos enfants surexcités.

Au contraire, isolez-vous plutôt dans un endroit calme où vous serez certain de ne pas être dérangé. Choisissez un moment opportun et assurez-vous que vos proches ne viennent pas vous solliciter.

Installez-vous alors dans la position qui vous convient le mieux. Assis, allongé, voire debout, détendez-vous, fermez les yeux et respirez paisiblement. Pour vous aider à vous relaxer, vous avez la possibilité d’écouter une musique douce.

Connaître les différentes techniques qui permettent d’entrer en transe

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Pour entrer en transe, plusieurs techniques, qu’on appelle techniques d’induction, s’offrent à vous. Voici celles qui sont le plus utilisées :

  • Pratiquer la respiration abdominale : inspirez lentement par le nez puis bloquez pendant trois secondes votre respiration. Expirez doucement par la bouche puis recommencez.
  • Se focaliser sur un point précis : fixez un point qui se trouve loin devant vous et gardez toute votre attention dessus jusqu’à l’entrée en transe. Ne cherchez pas à décrire ce que vous voyez. Contentez-vous simplement de l’observer.
  • Analyser chaque partie de son corps : aussi utilisée en méditation, cette méthode consiste à scanner chaque partie de votre corps ainsi que ses points d’appui. Dans votre tête, décrivez alors les sensations que vous ressentez au niveau de votre cuir chevelu, de votre visage, de votre cou, et ce, jusqu’à la pointe de vos orteils. Dépeignez également vos sensations au contact de la chaise sur laquelle vous êtes assis ou le lit sur lequel vous êtes allongé.
  • Imaginer une goutte d’eau : dans votre tête, imaginez-vous en train de regarder une goutte de rosée sur un brin d’herbe. Quel est son aspect ? Brille-t-elle au soleil ? Soyez aussi précis que possible dans votre description.

Savoir à quoi ressemble l’état d’autohypnose

Savoir se plonger en état d’autohypnose est un fait. Encore faut-il savoir à quel moment, vous vous trouvez réellement dans cet état. Selon les personnes, les sensations peuvent varier :

  • Vos membres s’alourdissent ou au contraire deviennent plus légers. Une sensation d’engourdissement vous envahit.
  • Votre cerveau tourne à plein régime, mais vous ne pouvez plus vous mouvoir.
  • Vous bâillez sans pour autant ressentir de fatigue.
  • Etc.

Ces sensations, vous allez tout de suite les reconnaître. À leur ressenti, vous pouvez commencer la phase de visualisation ou d’autosuggestion.

Se fixer des instructions simples et précises

Comme je vous l’expliquais précédemment, votre objectif de séance doit être clair et précis. La formulation de vos instructions est donc extrêmement importante. Assurez-vous :

  • de formuler une instruction courte ;
  • de répéter une phrase facilement assimilable ;
  • de parler au présent et à l’impératif.

De ce fait, si vous souhaitez arrêter de grignoter, vous ne direz pas « Aujourd’hui, je vais essayer de ne pas grignoter. J’espère que je vais réussir cet objectif. », mais plutôt « Aujourd’hui, je ne grignote sous aucun prétexte. Je suis capable d’atteindre cet objectif. ».

Vous voyez bien la différence entre ces deux formulations, n’est-ce pas ? La deuxième, plus impactante, vous conditionne et vous plonge dans un état d’esprit où échouer n’est pas envisageable.

Limiter sa séance dans le temps

Une séance d’autohypnose est courte. En général, elle dure une quinzaine de minutes. Pour garantir son efficacité, ne la prolongez pas au-delà de 30 minutes.

Sortir de l’état de transe

Lorsque vous vous trouvez dans un état d’autohypnose, une partie seulement de votre esprit est inconsciente. Pour revenir à l’instant présent, reprenez contact avec votre environnement, votre corps et vos points d’appui.

L’action de se fixer une limite de temps (15 minutes par exemple) va également aider votre cerveau. Le laps de temps écoulé, vous reprendrez peu à peu conscience.

5 exercices d’autohypnose facilement applicables

L’autohypnose représente un outil puissant pour qui souhaite sortir d’une problématique bien précise. Ainsi, cette pratique peut tout aussi bien combattre un trouble anxieux, soulager une douleur chronique ou lutter contre l’insomnie.

Toutefois, lorsque je demande à mes coachés ce qui les préoccupe dans leur vie quotidienne, certaines problématiques sont récurrentes. L’insomnie, le stress, la gestion des émotions, le manque de confiance en soi et la timidité en font partie. Voici 5 exercices pour vous aider à les combattre.

Exercice N° 1 : L’autohypnose pour trouver le sommeil

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Le sommeil est un besoin. Pour recharger vos batteries, assurer vos tâches quotidiennes et travailler efficacement, vous devez bien dormir. Ne pas réussir à trouver le sommeil, ça arrive à tout le monde. Mais lorsque ces insomnies se répètent, cela peu vite troubler votre quotidien jusqu’à le dérégler complètement.

Pour tomber plus facilement dans les bras de Morphée, l’autohypnose s’avère particulièrement efficace. Plusieurs exercices, comme la bulle de sommeil ou la respiration abdominale, peuvent être pratiqués.

Je vous propose aujourd’hui la technique de la relaxation progressive qui consiste à analyser chaque partie de votre corps :

  • Fermez les yeux et prenez conscience de votre corps allongé sur le matelas.
  • Analysez vos sensations pour chaque partie de votre corps, en partant de votre tête jusqu’à vos pieds (votre cuir chevelu, votre front, votre nez, votre bouche, votre cou, votre torse, votre dos, etc.).
  • Pour chacun de vos membres, imaginez-les devenir lourds. Ils s’enfoncent dans votre matelas comme s’il s’agissait de sables mouvants.
  • Cette sensation de lourdeur vous enveloppe et vous relaxe profondément. Vous plongez peu à peu dans le sommeil.

Exercice N° 2 : La transe hypnotique pour lutter contre le stress

Au quotidien, il vous arrive certainement d’être confronté au stress. Surcharge cognitive, surplus de travail : vous avez l’impression d’être stressé en permanence ? Pratiquer un court exercice d’autohypnose peut vous permettre de vous relaxer :

  • Isolez-vous quelques minutes dans un endroit calme et asseyez-vous sur une chaise.
  • Déterminez le temps que vous souhaitez accorder à ce moment (par exemple, 10 minutes).
  • Fermez les yeux, faites abstraction des bruits et odeurs environnantes et focalisez-vous sur votre bien-être.
  • Inspirez profondément par le nez, puis expirez lentement par la bouche. Répétez cette respiration plusieurs fois.
  • Pratiquez ensuite l’autosuggestion en répétant 5 fois de suite une phrase qui représente votre objectif à atteindre. Par exemple : « Je suis calme et me sens en capacité de gérer mes émotions. ».
  • Les dix minutes écoulées, vous revenez naturellement à un état de veille. Vous vous sentez de nouveau calme et apaisé. Ouvrez doucement les yeux puis retournez à vos activités.

Exercice N° 3 : L’état d’hypnose pour mieux gérer ses émotions

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Que vous soyez ou non hyperémotif, il peut vous arriver de vous laisser submerger par vos émotions. Dans certaines situations, cela peut s’avérer problématique et vous porter préjudice.

Pratiquer l’autohypnose pour mieux gérer vos émotions et ainsi gagner en intelligence émotionnelle est un exercice bénéfique en tous points. Vous devenez en effet plus confiant et apprenez à mieux décrypter vos émotions. Ainsi, lorsque vous sentez que vos émotions prennent le dessus, essayez cet exercice d’autohypnose :

  • Visualisez autour de vous une bulle protectrice. Cette bulle ne vous enferme pas. Elle est au contraire un cocon dans lequel vous vous réfugiez sans pour autant être imperméable aux événements extérieurs. L’intérieur est doux, calme et protecteur.
  • Dans cette bulle, vous êtes seul. Personne d’autre ne peut y accéder sans votre accord. Les événements extérieurs qui auraient pu vous toucher ne vous atteignent pas.
  • Restez dans votre bulle autant de temps que souhaité et sortez-en lorsque vous sentez que le flot de vos émotions s’apaise.

Exercice N° 4 : L’autohypnose pour avoir confiance en soi

Beaucoup de personnes manquent de confiance en soi. Elles doutent dans leur capacité à réussir leurs projets, remettent en cause leurs compétences et se focalisent constamment sur leurs points faibles. Pour avoir confiance en soi, l’autohypnose est un exercice court et efficace que vous pouvez pratiquer au quotidien. Vous pouvez procéder ainsi :

  • Plongez dans un état de transe. Pour cela, asseyez-vous dans un endroit calme où vous êtes certain que vous ne serez pas dérangé.
  • Pratiquez la respiration abdominale en la bloquant quelques secondes après chaque inspiration.
  • Adoptez la technique de la visualisation : imaginez que vous vous trouvez dans un jardin verdoyant au tout début du printemps. Vous êtes assis en tailleur sur l’herbe. Dans vos mains se trouve une graine d’arbre.
  • À présent, c’est à vous de faire grandir cette graine. Faites-la croître jusqu’à ce qu’elle devienne une jeune pousse, puis un arbuste et enfin un arbre majestueux.
  • Constatez votre œuvre et soyez-en fier.
  • Lorsque vous vous sentez prêt, revenez doucement à la réalité.

Vous l’avez compris, cette graine qui pousse et se transforme en arbre représente votre confiance en vous. Réalisez cet exercice quotidiennement. Vous allez rapidement le constater : lorsque l’autohypnose est couplée à d’autres exercices, vous gagnez rapidement en confiance en soi.

Exercice N° 5 : L’hypnose pour surmonter sa timidité

La timidité peut se définir par un manque d’assurance et d’aisance en société. Lorsque vous êtes timide, vous vous fermez, bien malgré vous, de nombreuses portes. Par crainte, vous n’arrivez pas à accomplir certaines actions et vous privez de ce fait d’atteindre vos objectifs. La timidité représente donc un frein majeur à votre développement personnel. Vous souhaitez la surmonter ? Cet exercice d’autohypnose pourrait bien vous aider :

  • Pour cet exercice, isolez-vous dans une pièce et placez-vous debout au milieu de celle-ci.
  • À présent, fermez les yeux, oubliez tout ce qui vous entoure et laissez libre cours à vos pensées.
  • Imaginez maintenant un cerceau placé juste devant vous.
  • Façonnez un personnage idéal, celui que vous aimeriez incarner. Celui-ci prend peu à peu forme devant vous, au milieu du cerceau. Est-il plus confiant, plus épanoui, plus charismatique ?
  • Maintenant, avancez d’un pas et prenez la place de votre personnage au centre du cerceau. Cette personne imaginaire, c’est vous : vous l’incarnez.
  • Faites-en sorte de rester quelques instants dans sa peau. Dans vos pensées, adoptez son comportement, sa façon de parler, etc.
  • Une fois ce personnage bien intégré, revenez doucement à l’état de veille en respirant doucement. Ouvrez les yeux : comment vous sentez-vous à présent ?

Cet article sur l’autohypnose vous a-t-il donné envie de vous lancer ? Cette pratique simple et facile à mettre en œuvre au quotidien est à la portée de tous. Si vous découvrez la pratique, sachez que vous ne saurez pas entrer en état hypnotique du jour en lendemain. Savoir entrer dans un état de transe nécessite en effet de l’entraînement et de l’assiduité. Malgré tout, cela en vaut à peine ! Car une fois que vous maîtriserez l’autohypnose, vous pourrez régler beaucoup de problématiques quotidiennes comme l’excès de stress ou le manque de confiance en soi. Vous pourrez ainsi atteindre plus rapidement votre plein potentiel !

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À très vite,

Max.