Surcharge Cognitive : qu’est-ce que c’est et comment l’éviter ?

Contre performante, source de mal-être et véritable frein à l’atteinte de nos objectifs : la surcharge cognitive touche beaucoup d’entre nous. Pourtant, alléger sa charge mentale et éviter la surchauffe est possible. Dans cet article, je vous donne la définition de la surcharge cognitive, vous explique comment elle se manifeste et vous donne mes conseils pour l’éviter. Simples à appliquer, ces astuces pourraient bien vous changer la vie ! Bonne lecture !

La surcharge cognitive : c’est quoi ?

Le terme même de charge cognitive a été introduit à la fin des années 80 par John Sweller, psychologue et Fred Paas, professeur en psychologie.

Leur but premier était d’expliquer pourquoi, en situation de mémorisation, certaines personnes réussissaient à retenir des informations, alors que d’autres échouaient. Aujourd’hui encore, beaucoup de professeurs utilisent cette théorie. Elle propose en effet des conseils qui sont facilement applicables en situation d’apprentissage.

Dans la théorie de la charge cognitive, John Sweller et Fred Paas expliquent que notre système cognitif est composé de 2 types de mémoires :

• La mémoire de travail : celle-ci ne peut stocker qu’un nombre limité de données de manière simultanée. De ce fait, en situation d’apprentissage ou d’accomplissement d’une tâche essentielle, il est important que le nombre d’informations utiles à ce processus ne soit pas trop élevé.
• La mémoire à long terme : sa capacité est infinie. Y sont stockées un nombre très important d’informations qui seront réutilisées plus tard.

Quand survient la surcharge cognitive ? Eh bien, tout simplement lorsque le nombre d’informations qui nous parvient au même moment est trop élevé. Notre cerveau, alors trop sollicité, ne parvient plus à stocker et retenir les informations qui lui sont envoyées.

Je vais vous donner un exemple concret de surcharge cognitive : vous êtes en train de cuisiner lorsque votre conjoint(e) sollicite votre avis sur un sujet important. Vous tâchez donc de suivre la recette tout en l’écoutant. À ce moment précis, votre enfant se met à pleurer, puis quelqu’un sonne à la porte. Le résultat est sans appel. Face à ce flot d’événements, votre cerveau ne suit plus : vous êtes en surcharge cognitive.

Cette situation peut se répéter dans n’importe quelle sphère de votre vie personnelle, mais aussi professionnelle. Pour bien comprendre la surcharge cognitive, il est donc important de retenir que :

• Notre cerveau peut traiter plusieurs informations à la fois. Ces données sont stockées dans notre mémoire de travail (ou mémoire à court terme).
• Toutefois, ce volume de stockage est limité. Si le nombre de données à traiter simultanément est trop élevé, notre cerveau sature. Il est en surcharge cognitive.

Quels sont les signes d’une charge mentale trop importante ?

La surcharge cognitive, autrement dit une charge mentale trop élevée, peut se manifester de plusieurs manières :

• des perturbations des fonctions cognitives (trouble de l’attention, de la mémoire, du langage, de l’orientation, de l’organisation, etc.) ;
• une difficulté à traiter les informations entrantes ;
• un épuisement mental et physique ;
• un manque de concentration ;
• une sensation de trop-plein ;
• un sentiment de ne pas être à la hauteur ;
• une baisse de la confiance en soi ;
• une dévalorisation de soi ;
• un sentiment d’impuissance ;
• une difficulté à résoudre une problématique simple ;
• une gestion difficile de ses émotions ;
• une peine à mémoriser des informations dans sa mémoire à long terme ;
• etc.

Comment alléger sa charge cognitive : mes conseils

Au travail ou à la maison, vous croulez sous les tâches à réaliser ? Rassurez-vous, la surcharge cognitive n’est pas une fatalité. Je vous donne quelques conseils facilement applicables pour alléger votre charge mentale.

Conseil N° 1 : Adopter des routines

C’est prouvé scientifiquement : dès lors qu’une habitude se met en place, son accomplissement vous demande moins d’efforts ! Une tâche qui, au début, vous demandera un effort cognitif ou physique important sera aisément applicable quelques semaines plus tard. Et pour cause : votre cerveau s’est habitué à réaliser à cette action. Vous avez créé une routine !

Pour éviter la surcharge cognitive, vous pouvez mettre en place deux types d’habitudes :

• une routine contribuant à votre bien-être (par exemple, méditer 15 minutes chaque matin) ;
• une routine allégeant votre charge mentale au travail (par exemple, consulter et répondre à ses emails une seule fois par jour).

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Conseil N° 2 : Planifier sa journée et ses semaines

À titre personnel ou professionnel, prenez l’habitude de tenir un agenda dans lequel vous annoterez tous vos rendez-vous, ainsi que toutes les tâches que vous avez à faire.

En étant plus organisé au quotidien, vous gagnez en sérénité et faites mieux face aux imprévus. En outre, vous êtes beaucoup plus concentré sur ce que vous avez à faire et vous vous dispersez beaucoup moins.

Conseil N° 3 : Écrire tout ce qui nous passe par la tête

À tout moment de la journée, nous sommes tous sujets à des pensées parasites qui viennent nous distraire et nous éloigner de notre tâche en cours. Que ce soit au bureau ou chez vous, je vous conseille de toujours garder un carnet à portée de main.

Ainsi, lorsqu’une idée vous vient en tête, plutôt que de la conserver, déchargez-vous-en en l’écrivant noir sur blanc. Symboliquement, c’est comme si vous retiriez une charge de votre esprit. Inutile à l’instant même, vous vous en débarrassez pour y revenir plus tard. Je vous l’assure : cette technique est très efficace !

Conseil N° 4 : Savoir déléguer quand cela est nécessaire

Entrepreneur, vous gérez trop de projets à la fois et êtes au bord de l’épuisement ? Papa ou maman solo, vous ne parvenez plus à accumuler vos obligations professionnelles et familiales, ainsi que vos tâches ménagères ? Ce trop-plein, vous pouvez l’éviter.

Apprendre à déléguer n’est pas évident et demande de passer un cap : celui d’accepter que vous ne pouvez pas tout faire tout seul. Recruter un collaborateur ou engager une femme de ménage n’est pas une action anodine. Au début, elle vous demandera un investissement en termes de temps. Mais à court ou moyen terme, cette démarche vous soulagera et réduira votre charge mentale.

Conseil N° 5 : Arrêter le multitâche

En comprenant la définition de la surcharge cognitive, il paraît évident que le multitâche nuit à l’apprentissage et participe à l’augmentation de la charge mentale.

Pourtant, dans une société où tout va très vite, où nous sommes constamment sollicités, stopper le multitâche relève parfois de l’exploit. Alors, si vous souhaitez renforcer votre efficacité, déterminez au moins un créneau horaire spécifique dans votre journée pour accomplir les tâches difficiles.

C’est en les finalisant que vous vous rendrez compte des bienfaits de cette méthode de travail. Car en réussissant à finaliser cette mission dans les temps, vous vous déchargez de pensées parasites supplémentaires.

Conseil N° 6 : Se couper de toute source de distraction

Si l’on reprend la théorie de la charge cognitive établie par John Sweller et Fred Paas, on comprend que celle-ci dépend de deux types :

• la charge intrinsèque (informations en lien direct avec la tâche à accomplir) ;
• la charge extrinsèque (données assimilées à des sources de distractions et qui peuvent donc être supprimées).

Ainsi, si vous travaillez sur un dossier important, évitez à tout prix d’être distrait. Coupez les notifications de votre smartphone et prévenez vos collègues que vous ne souhaitez pas être dérangé. En outre, un bureau ordonné, sans papiers volants ici et là, favorisera votre concentration.

Conseil N° 7 : Garder un moment pour soi dans sa journée

Pour éviter la surcharge cognitive, pensez aussi à prendre du temps pour vous. Pendant cette période, prenez soin de votre mental. C’est d’ailleurs l’un des axes de développement personnel les plus efficaces.

Pour diminuer votre charge mentale, des actions sont particulièrement efficaces :

• la méditation ;
• le sport ;
• le journaling (coucher ses pensées sur le papier) ;
• le yoga ;
• la peinture, le dessin ;
• la danse ;
• ou toute autre activité bien-être.

Conseil N° 8 : Se préserver de la surcharge informationnelle

De même que le multitâche, la surcharge informationnelle ou l’infobésité est également à éviter. Si vous souhaitez alléger votre charge cognitive, essayez de limiter vos sources d’information et adoptez une ou plusieurs de ces attitudes :

• arrêtez de regarder la télévision ;
• coupez les notifications de vos réseaux sociaux favoris ou de vos emails entrants ;
• prévoyez un créneau précis et défini dans le temps pour les consulter ;
• acceptez de ne pas être au courant de tout ce qui se passe.

Je serais curieux de le savoir : avez-vous déjà mis en place l’un de ces conseils pour éviter la surcharge cognitive ? Avez-vous pu constater un réel changement ? Dites-le-moi en commentaires !

À très vite,

Max.